【体験談】適応障害で仕事が続けられなかった私が、退職を経て見つけた再出発の道

適応障害で毎日がつらくて仕事が続けられない…そんな人に読んでほしい

仕事に行くのが怖い、朝起きると涙が止まらない、そんな日々が続くと、「もう自分は働けないんじゃないか」と感じてしまうこともあると思います。適応障害と診断されるまでの間、自分の不調に気づけず無理をしてしまう方はとても多いです。この記事では、実際に適応障害を経験した人の視点から、仕事を続けられなくなるまでにどんなことがあったのか、そしてどうやって立ち止まり、心と体を整えていったのかをお伝えします。もし今、苦しい思いをしているなら、あなたはひとりではないということを知ってもらえたらうれしいです。

適応障害と診断される前、職場で何が起きていたか

適応障害と診断された当初、何が原因なのか自分でははっきり分かりませんでした。でも振り返ってみると、職場では小さなストレスが少しずつ積み重なっていたことに気づきました。人間関係のギクシャクや、仕事量の増加、急な配置転換など、ちょっとした変化にうまく順応できず、毎日が気の抜けない状態でした。「がんばらなきゃ」「迷惑をかけちゃいけない」と気持ちを張りつめていた結果、自分の限界を見失っていたのだと思います。

我慢しすぎた結果、心も体も限界に近づいていた

最初の頃は「少し疲れてるだけ」と思っていたものの、次第に朝起きるのがつらくなったり、職場に着くと吐き気がしたりするようになっていきました。それでも「自分が弱いだけ」「仕事なんだから仕方ない」と無理を続けてしまい、心も体もすり減っていったのです。今思えば、誰かに相談することや、一度立ち止まることを怖がらずにできていれば、もう少し早く楽になれたかもしれません。限界は、ある日突然やってくるのではなく、静かにじわじわと近づいてくるのだと実感しました。

「限界だった」と後から気づいた心と体の変化チェックリスト

実際に適応障害と診断された後、改めて思い返してみると、いくつものサインが出ていたことに気がつきました。たとえば、毎日寝ても疲れが取れない、職場の近くに行くだけで動悸がする、通勤中に涙が出てくる、好きだった趣味にも興味が持てなくなる、人と話すのがおっくうになる、などの状態が続いていたのです。これらはすべて、心と体からの「そろそろ限界です」というサインでした。当時はそれを見過ごしてしまっていましたが、今はこうした変化に気づいてあげることの大切さを強く感じています。これを読んで「自分にも思い当たることがある」と感じた方は、どうか無理をせず、自分を守る選択をしてほしいと思います。

時期	心の状態	体の変化	当時の自分の思考	今だからわかるサイン
1ヶ月前	やる気が出ない	食欲が少し減る	「ちょっと疲れてるだけ」	軽いうつ症状の始まりだったかも
2週間前	仕事が頭から離れない	寝つきが悪い	「責任感がある証拠」	強いストレス反応の初期だった
1週間前	感情が不安定	朝に動悸が出る	「気持ちの問題だから頑張らないと」	無理に自分を叱咤していた
数日前	涙が出て止まらない	呼吸が浅くなる	「もう限界かもしれない」	心身ともに完全な警告サインだった
限界当日	頭が真っ白になる	身体が動かない	「もう無理。全部放り出したい」	即時の休養と支援が必要な状態だった

通勤のたびに動悸がして、朝が来るのが怖かった

適応障害と診断される前、毎朝がとてもつらかったのを覚えています。目が覚めた瞬間から胸がドキドキして、会社のことを考えるだけで吐き気がするようになっていました。通勤電車に乗るのが怖くなり、駅のホームで立ち止まってしまうことも何度もありました。職場に近づくほど動悸が激しくなり、「このまま戻れたら」と何度も心の中でつぶやいていました。そんな状態が続いても、「自分が弱いだけ」と思い込み、なかなか誰にも言えなかったことが、今ではとても悔やまれます。でも、この経験があったからこそ、心の限界に気づけたのだと思います。

仕事は好きだったのに、職場の雰囲気に適応できなかった

担当していた仕事そのものにはやりがいを感じていました。自分なりに工夫したり、成果が出たときには喜びも感じていたのです。けれど、職場の雰囲気や人間関係にどうしてもなじめず、次第にそのやりがいすら感じられなくなってしまいました。常にピリピリした空気の中で、ミスを責め合うような文化があり、安心して発言することも難しかったのです。「仕事は好きなのに、なんでこんなに苦しいんだろう」と自分を責めることもありました。でも、あとになって気づいたのは、仕事の内容ではなく、働く環境が自分に合っていなかったということでした。

仕事は好きだったけど、職場に合わなかったと気づいた瞬間のまとめ

自分の中で一番印象に残っているのは、「この仕事をしている時間は好きなのに、職場にいると苦しい」という感情に気づいたときです。やりたいことをやっているはずなのに、心が追いつかない。そんな矛盾に悩まされた日々でした。そしてある日、他の人の何気ない一言に傷ついて涙が止まらなくなったとき、「ここでは自分らしくいられない」と心から感じました。その瞬間、ようやく「仕事が悪いんじゃなくて、環境が合わなかったんだ」と認めることができました。この気づきは、自分を責めることをやめる大きな一歩になりましたし、次にどんな環境で働きたいかを考えるきっかけにもなったのです。

好きだったこと	職場でつらかったこと	最初に出た違和感	続けて気づいたズレ	最終的に感じたこと
お客さんとのやりとりが楽しかった	上司の言葉がきつくて萎縮した	チームに意見が言いづらかった	「正論」が強すぎる文化に疲れた	仕事は好きでも、この空気の中じゃ無理だと思った
商品やサービスに誇りを持てた	雑談・昼休みのノリが合わなかった	周囲のテンションについていけなかった	ずっと“浮いてる”感じがあった	「合わない＝悪い」じゃないと気づいた
成果を出せたときは嬉しかった	結果よりプロセス重視で窮屈だった	褒められるより注意ばかりされていた	成果が無視される空気に納得できなかった	「このやり方じゃ自分が潰れる」と限界を感じた

「空気を読む」のが当たり前な環境が、どんどん苦しくなった

職場では「空気を読む」ことが何よりも求められるような雰囲気がありました。言葉にされなくても察すること、上司の機嫌や会議中の微妙な空気を読み取ることが当然のように求められ、それに応えようとするうちに心がすり減っていきました。ちょっとしたミスでも周囲の反応が怖くて萎縮し、自分の意見を出すことすらできなくなっていました。誰かと話す前には何度も言葉を頭の中でシミュレーションして、結局何も言えずに終わることもありました。毎日が息苦しく、「ここにいても、自分らしくいられない」と感じるようになったのはその頃です。気づかないうちに、自分の気持ちを置き去りにして「空気」に支配されるようになっていたのだと思います。

仕事を辞めるという決断と、その後の生活

適応障害と診断されたあと、悩みに悩んで「退職」という決断を下しました。それは、決して簡単なことではありませんでした。でも、「このままここにいたら、自分が壊れてしまう」という気持ちが何よりも強く、自分を守るためには必要な選択だったと今では思います。退職後の生活は不安もありましたが、少しずつ体と心を休める時間を持つことで、少しずつ本来の自分を取り戻していくことができました。生活リズムが整っていく中で、「また働けるかもしれない」と思える日が増えていったのです。

「辞める＝逃げ」じゃなかった。自分を守るための選択だった

仕事を辞めた直後は、どこかで「自分は逃げたんじゃないか」という罪悪感を感じていました。でも、時間が経つにつれ、その気持ちは少しずつ変化していきました。無理をして働き続けることよりも、自分の命や心を守ることのほうが大事だったと、ようやく実感できるようになったのです。辞めたことで得た時間や心の余白が、次のステップへの準備期間になったことも、今ではありがたく感じています。

「辞める＝逃げ」ではなかったと気づけたきっかけの記録

退職後、カウンセリングの先生に「辞めることは立派な“選択”なんですよ」と言われたとき、涙が出るほど心が軽くなりました。それまで「辞めた自分は負け組なんじゃないか」と思っていた気持ちが、一瞬でふわっとほどけていったのです。また、同じように仕事を辞めた経験を持つ人たちの話を聞いたり、支援サービスで親身に話を聞いてもらったりする中で、「辞めたからこそ気づけたことがある」と前向きに思えるようになりました。自分を責める気持ちよりも、「今度こそ、自分に合った場所で働きたい」という気持ちが芽生えてきたとき、ようやく本当の意味で回復に向かい始めたのだと思います。

タイミング	当時の自分の気持ち	周囲の言葉・反応	その後の心の変化	今感じていること
退職を決めた直後	「自分は弱いのかも…」と落ち込んだ	「よく決断したね」と言ってくれる人もいた	まずは休もう、という気持ちに切り替えられた	逃げたんじゃなく、“守った”んだと今なら思える
休み始めて数日後	罪悪感が強くて、時間の使い方に迷っていた	誰も責めてこない現実に少し救われた	朝に動悸が減り、安心して眠れるようになった	まずは「心を休める」って本当に大事だった
支援制度を調べ始めた頃	「やっぱり働かないと…」と焦りが戻った	「焦らなくていい」と支援員の言葉に救われた	“不安”を口に出せるようになった	環境が整えば、働く気持ちは自然に湧いてくる

最初は不安ばかりだったけど、少しずつ気持ちが落ち着いてきた

退職してからの最初の数日は、「本当にこれでよかったのか」という不安で頭がいっぱいでした。生活はどうしよう、次の仕事は見つかるのか、周囲からどう見られるか……そんなことばかり考えては落ち込む毎日でした。でも、少しずつ決まった時間に起きたり、外に出て散歩をすることから始めて、心の中にあった焦りや不安が少しずつほぐれていきました。無理に何かを始めるのではなく、「何もしない日があってもいい」と思えるようになったとき、少しずつ心に余裕が戻ってきたように感じました。そして、自分のペースを取り戻しながら、次にどうしたいかをゆっくり考えることができるようになりました。

退職後に利用したサポート制度や支援サービス

退職後、まず頼ったのがハローワークの職業相談でした。精神的な不調での退職ということもあって、精神保健福祉士の方が丁寧に話を聞いてくださり、今後の就労の進め方についてアドバイスを受けることができました。また、就労移行支援事業所も見学し、利用を検討しました。なかでも「manaby」や「ミラトレ」、「atGPジョブトレ」などの支援サービスは、うつ病や適応障害といった精神的な症状を持つ人にも理解があり、個別の支援計画を立ててくれるのが心強かったです。パソコンスキルやビジネスマナーのトレーニングも受けられ、自分のペースで復職に向けた準備ができる環境が整っていました。こうした支援サービスを通じて、「一人じゃない」と思えることが、何よりの支えになったと思います。

支援制度は個人の状況や地域によって異なる部分もあるため、まずは公的機関の正確な情報を確認するのがおすすめです。

→ 厚生労働省「障害者の雇用について」

退職後に実際に使って助けられたサポート制度一覧

支援内容	活用したサービス	どんな人におすすめか	受けてよかった点	注意点・ポイント
金銭的サポート	傷病手当金	会社員で休職中・退職直後の人	給与の約2/3が支給され安心できた	医師の診断書と会社の書類が必要なので準備は早めに
再就職支援	就労移行支援	働きたいけど体調に不安がある人	実際の職場体験やサポートが心強かった	利用には障害者手帳か診断書が必要
情報・制度相談	ハローワークの専門窓口	公的制度を調べたい人	担当者に聞けて不安が減った	担当者によって対応に差があるため相性も大事
精神面のケア	心療内科・カウンセリング	話すことで気持ちを整理したい人	「どうしてつらいのか」を一緒に考えてもらえた	カウンセリングは保険外もあるので費用確認を

就労移行支援、傷病手当金、心療内科との併用が心の支えに

退職後の生活で何よりも不安だったのが、経済的なことと今後の見通しでした。そんなときに大きな助けとなったのが、傷病手当金の存在でした。医師の診断書に基づいて申請し、しばらくの間は収入がなくても生活できる安心感が生まれたことで、無理にすぐ働こうとしなくてもいいと思えるようになりました。同時に通っていた心療内科では、薬やカウンセリングによる継続的なケアを受けることができ、少しずつ心が安定していくのを感じました。そして就労移行支援では、同じような経験をしてきた方々と出会い、無理のない範囲でスキルを学んだり、生活リズムを整えたりすることができました。これらの支援を併用したことが、精神的にも実務的にも大きな支えとなり、「また働きたい」と思える土台を整えてくれたように思います。

「また働きたい」と思えるようになるまでにやったこと

適応障害やうつ状態を経験した後、「もう一度働けるかどうか」という不安は常に心のどこかにありました。でも、無理をせず、自分の状態に合わせて少しずつ動き始めたことで、次第に前向きな気持ちが芽生えてきました。最初はほんの小さなことから。毎日決まった時間に起きる、誰かと話す、短い時間でも外に出てみる――そんな小さな行動を積み重ねたことが、結果的に「また働けるかもしれない」という自信につながっていったのです。

焦らず、自分のペースで「小さな挑戦」を繰り返した

再出発に向けて私が意識していたのは、「無理をしない」ことでした。一度限界を超えてしまったからこそ、同じ失敗を繰り返したくなかったのです。なので、どんなに小さなことでも「自分にとっての前進」だと感じられたら、それを大切にしました。たとえば、支援事業所で簡単な課題をやってみたり、毎日ひとつ日記を書くことを習慣にしたりと、自分なりの挑戦を続けました。

焦らず進めた“小さな挑戦”とその効果の積み重ね

初めのうちは、些細な行動でも疲れてしまうことがありました。それでも、「今日はできた」と思えることを少しずつ増やしていくことで、次第に心が前を向いていくのを感じました。例えば、週に一度外出することを目標にしていたのが、次第に週に二度、三度と増えていき、気づけば毎日の通所ができるようになっていました。その積み重ねが、やがて「働くこと」に対する自信へと変わっていったのです。小さな成功体験の積み重ねが、自分の中の「また働きたい」という気持ちを確かなものにしてくれました。焦らず、自分の歩幅で進んでいけばいいと、心から思えるようになったのです。

チャレンジしたこと	最初の気持ち	やってみた感想	気づけた変化	続けるコツ
朝決まった時間に起きる	面倒だけどやらなきゃ…	起きられた日はちょっと気分がいい	生活リズムが整うと心も安定する	無理せずアラーム1本から始める
コンビニまで出かける	外に出るのがちょっと怖い	短時間なら大丈夫だと思えた	外の空気を吸うだけでリフレッシュ	時間帯は人の少ない朝が◎
スマホの通知をオフにする	不安だけど試してみよう	気が散らずに落ち着けた	自分の時間を取り戻せた感覚	勇気を出してまず1日やってみる
日記にひとこと書く	ネガティブなことしか出ない…？	意外と書けた。気持ちの整理になる	感情の波に名前がつくようになった	書かない日があってもOKと決めておく

通勤のリハビリ、趣味の復活、1日1つの予定から始めた

「また働きたい」と思えるようになってから、いきなり仕事に戻るのではなく、まずは生活の中に“仕事に近い動き”を少しずつ取り入れていきました。毎朝同じ時間に起きて、混雑時間を避けて電車に乗る通勤のリハビリを始めました。最初は数駅だけ、次は職場の最寄り駅までと、段階を踏むことで少しずつ自信がついてきました。また、しばらく手放していた趣味――音楽を聴いたり、絵を描いたりといった「自分らしさ」を取り戻す時間も大切にしました。そして、1日1つだけ予定を入れて、それができたら「今日は十分」と思うようにしていました。無理をせず、小さな達成感を積み重ねることで、働く力を少しずつ整えていけたのです。

理解ある職場との出会いで、自分を責めずに働けるように

いくつかの支援サービスを利用しながら求人を探していたとき、「ここなら安心して働けるかも」と思える職場と出会いました。面接では体調のことも正直に伝えましたが、担当の方はそれを否定するどころか、「一緒に働き方を考えていきましょう」と言ってくださったのです。その言葉が、私にとってはとても大きな支えになりました。働き始めてからも無理のないスケジュールで、定期的に体調を確認してもらえる環境が整っていたので、安心して仕事に取り組むことができました。

“理解ある職場”と出会って変わった自分の感じ方と行動

以前の私は、常に「迷惑をかけてはいけない」「もっと頑張らなきゃ」と自分を責める気持ちでいっぱいでした。でも、理解ある職場に出会ってからは、「困ったときは相談していい」「自分を大事にしながら働くこともできる」と思えるようになりました。その変化は、自分の行動にも表れていて、無理をしすぎず、少し疲れたときはしっかり休むことができるようになりました。そんな自分を周りも受け入れてくれていると感じることで、より前向きに仕事に取り組めるようになったのです。自分を守りながら働くというスタイルが、ちゃんと社会の中でも通用するのだと知れたことが、大きな安心と自信になりました。

前の職場で感じていたこと	今の職場での対応	働き方の変化	気持ちの変化	続けられる理由
休みを言い出すのが怖かった	体調優先で調整してもらえる	自分のリズムで仕事ができる	不安よりも「任せてもらえてる」と感じる	“人として見てもらえている”安心感
ミスを責められた	フォローが当たり前の文化	ミスを恐れずに動けるようになった	自分を否定しないで済むように	ミス＝成長の一部と捉えてくれる
同調圧力がつらかった	一人ひとりの事情が尊重される	無理せず自分のペースでできる	他人と比べることが減った	比較されないことが一番の心の余裕
頑張り続けることが正義だった	休むのも働くのも“選んでいい”雰囲気	緊張しすぎず働ける	仕事を「続けたい」と思えた	働ける日を大事に思えるようになった

“気を使わなくてもいい職場”があることを初めて知った

以前の私は、職場で気を張り詰めているのが当たり前だと思っていました。相手の顔色をうかがい、常に「空気を読まなきゃ」と神経をすり減らす毎日。でも、転職を通じて出会った新しい職場は、そんな私の思い込みを覆してくれました。自分の体調や特性について話しても否定されることはなく、むしろ「教えてくれてありがとう」と受け入れてくれる人たちがいたのです。「今日は少し静かに過ごしたい」と伝えれば理解してくれる、「わからない」と言えば一緒に考えてくれる、そんな環境に初めて触れたとき、肩の力がすっと抜けました。「気を使わなくても大丈夫」と思えることが、働くうえでこれほど安心感につながるのかと実感しました。そして今では、「こういう職場もあるんだ」と知ることが、自分らしく働くための第一歩だと思えるようになりました。

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

仕事に「なんとなく合わない」「頑張っているのに苦しい」そんな違和感を抱えている人にとって、転職サービスを利用することはひとつの助けになります。特にうつ病や適応障害を経験した方には、障害者雇用に特化した転職支援サービスの活用がおすすめです。「atGP」や「dodaチャレンジ」「マイナビパートナーズ紹介」などのサービスでは、精神面に配慮した求人を多く取り扱っており、職場環境やサポート体制の整った企業を紹介してもらえます。また、「LITALICOワークス」や「ミラトレ」「キズキビジネスカレッジ」などの就労移行支援サービスも、復職前のトレーニングや生活リズムの安定、自己理解のサポートをしてくれる心強い存在です。一人で悩まず、誰かに相談するだけでも、状況が少しずつ変わっていくことがあります。「働きづらさ」は決して自分のせいではなく、環境によって変えられるものだと感じています。

働きづらさを感じる人向け転職支援サービス比較表

サービス名	主な対象	特徴	サポート内容	おすすめポイント
dodaチャレンジ	精神・発達・身体障害のある方	専任エージェントが就職先を提案	面談・求人紹介・面接対策	配慮がある職場に出会いやすい
LITALICOワークス	障害や病気のあるすべての方	働く前の“準備”に強い	就労移行支援＋就職サポート	生活リズムやビジネスマナーから学べる
ランスタッド	一般転職希望者、障害者向け部門あり	グローバルな求人も多数	キャリア面談・求人紹介	大手ならではの幅広い選択肢
atGP	障害者手帳がある方中心	高品質の求人多数、エージェント制	履歴書添削・面接同行など	面接同行や条件交渉まで任せられる安心感
ミラトレ	精神障害・発達障害の方に特化	実践型の就労移行支援	職場体験・訓練＋就活サポート	「働く前に試せる」から不安が少ない

dodaチャレンジ｜職場環境とメンタルの両面でサポートしてくれる

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LITALICOワークス｜適応障害でも働ける準備を一緒にしてくれる

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ランスタッド｜無理のない働き方を重視する求人が探せる

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atGP｜配慮ありの職場紹介で「また働こう」と思える支援

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ミラトレ｜体調や不安に合わせて社会復帰をサポートしてくれる

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【まとめ】適応障害仕事続けられない｜働けない自分を責めないで

適応障害で仕事を続けるのがつらくなったとき、自分を責めてしまう気持ちはとてもよくわかります。「なぜみんなはできるのに、自分はできないのだろう」と何度も思いました。でも今振り返って言えるのは、「頑張れなかった自分」ではなく、「無理をしてしまった自分」を労わってほしいということです。適応障害は、心が限界を迎えたサインです。無理をして働き続けることがすべてではありません。環境を変えたり、支援を受けたりすることで、自分に合った働き方はきっと見つかります。どうか「働けない自分」を否定せず、大切にしてあげてください。あなたにとって安心できる場所が、きっとどこかにあるはずです。
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