【保存版】職場いじめの対処方法｜我慢しないための行動ステップと、次の環境を見つけるコツ

「なんで自分だけ…？」と思ったときに読んでほしい。職場いじめは“我慢”するものではありません

職場で誰かに冷たくされたり、あからさまに無視されたり、悪口を言われているように感じたり――そんな日々が続くと、「なんで自分だけがこんな目に？」と感じてしまうことがあります。でもそれは、あなたが悪いわけでも、気にしすぎなわけでもありません。繰り返される嫌がらせや孤立感は、職場いじめと呼ばれる深刻な問題であり、“我慢して耐えるべきこと”ではないのです。どんなに仕事ができても、どんなに気をつかっても、いじめる側が変わらなければ状況は改善されません。我慢を続けた先に待っているのは、心や体の限界です。「おかしい」と思ったその感覚を信じて、声をあげていいのです。自分を守るためにできることは、必ずあります。

【チェックリスト】これは職場いじめ？その境界線とサイン

「これは職場いじめなのか、それともただの意見の違いなのか」と迷ってしまうことはよくあります。とくに、自分に自信がないときや、周囲に相談できる相手がいないときほど、「自分の感じ方が間違っているのかも」と思い込んでしまいがちです。ですが、いじめの境界線は“相手がどう思っているか”ではなく、“自分がどう感じたか”にあります。日々の小さな違和感を見過ごさないためにも、以下のチェック項目を参考にして、今の状況を振り返ってみてください。

これは職場いじめ？判断のためのサインチェック表

・挨拶をしても無視される、目を合わせてもらえない・仕事の情報が自分にだけ共有されていない・明らかに自分だけ業務量が多い、または仕事を与えられない・繰り返し些細なミスを大げさに叱責される・昼休みや飲み会などでいつも自分だけ誘われない・陰口や悪口が聞こえる場所で言われている・過度に監視されている、行動に細かく干渉される・業務に関係ない私生活をからかわれたり否定されたりする
これらのうち一つでも継続的に当てはまるなら、それは“職場いじめ”である可能性があります。自分の感覚に自信を持ち、少しでもおかしいと感じたら、ひとりで抱え込まず誰かに相談することが大切です。あなたの感じた苦しさは、見過ごしていいものではありません。

サイン	内容	気づきにくいポイント	相談の目安
無視	挨拶しても返事がない／業務から外される	形式的に仕事は回ってくる場合もある	週3以上続くと精神的に影響大
陰口・噂	プライベート情報が流される／失敗が誇張される	表向きはフレンドリーに接される	情報源が明確でない場合も相談可
仕事上の孤立	明らかに仕事が減る／サポートがない	「自分の実力のせい」と思い込む	異動者や新人に起きやすいパターン

・無視される、仕事を回してもらえない

職場であいさつをしても返されなかったり、話しかけても意図的に無視されるような態度を取られると、それだけで大きな孤立感を感じてしまいます。また、本来チームで分担すべき業務から自分だけ外されたり、必要な情報が共有されずに仕事ができない状況になると、「自分は必要とされていないのかも」と自信を失ってしまうこともあります。こうした行為は「いじめ」に該当する可能性が高く、周囲に気づかれにくい分、本人にとっては非常につらい状況です。まずは「それはおかしいことかもしれない」と自分の感じていることに目を向けてみてください。

・陰口や噂話で精神的に追い詰められる

「聞こえるように悪口を言われる」「自分のことを揶揄するような噂が流されている」など、言葉による攻撃は精神的なダメージがとても大きくなります。特に、同僚や上司など近い関係の人からこのようなことが続くと、職場そのものが安心できない空間になり、心身のバランスを崩す原因にもなります。こうした行為も、職場いじめに該当する重大な問題です。「気にしすぎかな」と思っても、自分がつらいと感じているなら、それは立派な“サイン”です。我慢を続けるのではなく、まずは言葉にしてみることが大切です。

・明らかに不公平な扱いを受けている

同じミスでも自分だけ強く叱られる、自分にだけ雑用が集中する、評価されるべき点が見過ごされる…そんな「不公平さ」を日常的に感じていると、「なんで私だけ？」という疑問とストレスが積み重なっていきます。不公平な扱いが続くことも、職場いじめの一形態であり、対等な職場関係が保たれていないサインです。「皆に合わせなきゃ」と無理に我慢する必要はありません。誰かと比べてではなく、「自分がどう感じたか」が大切です。つらいと感じたら、その気持ちを無視しないでください。あなたが安心して働ける環境は、必ず他にもあります。

【対処法①】“今すぐできる防御策”を取る

職場いじめに直面したとき、「すぐに辞めるのは難しい」「誰に相談していいかわからない」と感じることもあるかもしれません。そんなときにまず考えたいのが、“今すぐできる防御策”を取ることです。自分の心や時間を守るために、小さな工夫を重ねていくことで、少しでもストレスを軽減し、落ち着いて次のステップを考える余裕をつくることができます。我慢を続けるのではなく、「これ以上傷つかないためにどう動けるか」に目を向けることが、最初の一歩になります。

“今すぐできる防御策”の整理リスト

・職場での言動や出来事を日付と一緒にメモやスマホに記録する・なるべく1対1の状況を避け、会話は複数人の前や記録が残る形で行う・SNSやプライベートな情報を職場の人に明かさないようにする・必要以上に自分を責めず、「相手の問題かもしれない」と視点を切り替える・無理に笑顔を作らず、必要最低限のやりとりにとどめる・信頼できる同僚や友人に話を聞いてもらい、感情をため込まない・身体に異変を感じたら、我慢せず病院で相談する・在宅勤務や休暇など、環境を一時的に変える手段を検討する
これらの対策はすぐに始められることばかりです。「いじめに対して何もできない」と感じたときこそ、自分を守る動きを取ることが何よりも大切です。無理をせず、少しずつでいいので、できることから始めてみてください。自分の心を守る行動は、決してわがままではありません。

対処項目	具体策	効果	注意点
記録を残す	日時・内容・相手・感情をメモ	相談・申請の証拠になる	感情ではなく事実中心に記載
感情の切り替え	「私は悪くない」と言葉に出す	自己否定のスパイラルを断つ	誰かと共有することで強化される
自己保護の距離	最小限の会話／ルール外の接触を避ける	エネルギーの消耗を防げる	あからさまな無視にならないよう工夫

記録を残す／証拠を取る／感情のコントロールを意識する

職場いじめに対抗するうえで、「記録を残す」ことは非常に大きな武器になります。どんなに些細に思えることでも、日時や内容、誰が関与していたかをメモやスマートフォンに記録しておくことで、後から冷静に振り返る材料になります。もしものときに備えて、証拠として残しておくことは、相談先で状況を説明する際にも役立ちます。また、感情の波に飲まれそうなときは、深呼吸や一時的に席を外すなどして、まずは自分の気持ちを落ち着かせる工夫をしてみてください。怒りや悲しみを一人で抱える必要はなく、「それは自然な反応なんだ」と自分の感情を認めることが大切です。

「自分を責めない」マインドを持つことが第一歩

職場いじめに遭っていると、「自分が悪いのかも」と思い込んでしまうことがよくあります。でも、あなたが誰かに無視されたり、理不尽な扱いを受けたりして苦しんでいるなら、それは“いじめられている側の責任”ではありません。自分を責める気持ちがあると、何も行動できなくなってしまうこともあるので、まずは「私は悪くないかもしれない」と考えてみてください。その小さな視点の転換が、自分を守る力になります。苦しさを感じている自分を責めずに、「これ以上傷つかないためにどう動くか」を考えることが、前向きな第一歩です。

【対処法②】“信頼できる味方”をつくる

職場でいじめにあっていると感じたとき、ひとりで抱え込まず、“信頼できる味方”をつくることがとても大切です。同じ職場の中であっても、状況を理解してくれる同僚や、心配して声をかけてくれる上司、人事担当者がいるかもしれません。あるいは、社外のカウンセラー、ハラスメント相談窓口、就労支援機関などに話を聞いてもらうのも有効です。味方がいることで、「もうひとりじゃない」「話を聞いてくれる人がいる」と感じられるようになり、それだけでも心がずいぶん軽くなります。あなたを支えてくれる人は、きっとどこかにいます。少し勇気を出して声をかけてみることが、自分を守る大きな一歩になります。

信頼できる味方を持つときの比較表

相手	相談できる内容	特徴	利用時のコツ
同僚	状況の共有／共感を得る	気軽に話せる／感情を受け止めてもらえる	情報共有だけに留め、巻き込みすぎない
人事・総務	異動・ハラスメント相談	対処の制度がある／記録される	「いつから」「誰に何をされたか」を明確に伝える
就労支援機関	長期的な働き方の相談	職場との橋渡しが可能	客観的に状況を整理できる

人事・産業医・外部支援機関に相談する勇気

職場いじめの問題を抱えたとき、「誰かに話すのが怖い」「もっと悪化するかもしれない」と不安になるのは自然なことです。でも、人事担当者や産業医、社外の労働相談窓口、NPOなど、専門的に対応してくれる窓口に相談することは、状況を改善する大きな一歩になります。特に産業医や外部の支援機関は、あなたの立場を守りながら状況を整理し、必要なサポートを提案してくれる中立的な存在です。「話すだけでも気持ちが軽くなった」「行動の選択肢が見えてきた」と感じる人は多くいます。相談することは“弱さ”ではなく、自分の健康と未来を守るための“強さ”です。一歩を踏み出すことに、罪悪感を抱く必要はまったくありません。

相談＝逃げではなく「自分を守る行動」です

いじめやハラスメントの被害にあっても、「私が我慢すれば済むこと」「周囲に迷惑をかけたくない」と感じてしまい、誰にも言えずにいる人は少なくありません。でも、誰かに相談することは“逃げ”ではありません。それは、「これ以上自分を傷つけないための大切な行動」です。相談によって新たな選択肢や支援策が見つかることもありますし、「ひとりじゃなかった」と思えるだけでも、心がぐっと軽くなるものです。声をあげることで、職場環境の改善につながるケースもあります。自分を守るためにできることとして、相談という手段を恐れずに選んでみてください。

【対処法③】働き方を変えることでストレスの根源から離れる

職場いじめや人間関係のストレスが改善されない場合、「働き方そのものを変える」ことも有効な選択肢になります。在宅勤務や時短勤務、部署異動、または副業や転職など、働く環境や形を変えることで、ストレスの根源と物理的・心理的に距離を取ることが可能になります。毎日顔を合わせる相手が変わるだけで、気持ちが楽になることは多くあります。また、対面でのやりとりが減ることにより、自分のペースで仕事ができるようになり、心の余裕を取り戻せたという声もあります。働き方の選択肢が広がった今だからこそ、「今の場所だけがすべてではない」と思えることが、希望につながるはずです。大切なのは、自分が安心して働ける形を見つけていくことです。

働き方を変えてストレス源と距離を取った事例

ある人は、毎日の通勤と上司との関係に強いストレスを感じていましたが、会社に相談し在宅勤務を導入してもらったことで、大きく状況が変わりました。直接顔を合わせる機会が減り、過剰な干渉や言動に悩まされることがなくなり、自分のペースで業務に集中できるようになったのです。また、別の方は短時間勤務に切り替えたことで無理なく働けるようになり、次第に体調や気持ちも安定したといいます。このように、環境が変わるだけで心の負担が大きく軽くなるケースは多くあります。今の状況がすべてではないと知ることで、新しい可能性が見えてくることもあります。

ストレス源	変更した働き方	結果	長く続けられた理由
対面での陰口	フレックスタイム制で出勤時間をずらした	話題に巻き込まれず済んだ	直接関わる時間を最小限にできた
強制的な飲み会	在宅勤務で業務連絡のみの関係に	精神的に疲れなくなった	成果主義の職場に変更した
全体朝礼での公開叱責	非常勤勤務＋部署異動で朝礼から離れた	ストレスの出所がなくなった	面談で働き方の希望を伝えた結果

フレックスタイム／テレワークで関わりを最小限にする

職場でのストレスが特定の人物や時間帯に集中している場合、フレックスタイム制度やテレワークの活用によって、その相手との接触時間を最小限に抑えることが可能になります。たとえば、混雑した時間を避けて出勤できるだけでも心身の負担が軽くなりますし、対面でのやり取りを減らすことで、余計な気疲れを感じずに業務に集中できるようになります。こうした制度は、単に働きやすさを追求するだけでなく、ストレスから自分を守るための手段でもあります。自分にとって快適なリズムで働くことで、仕事への意欲も取り戻せる可能性があります。

「合わない人」と距離を取ることで回復できるケースも

人間関係のストレスは、必ずしも「話し合って解決する」ことだけが正解ではありません。どうしても相性が合わない、コミュニケーションが困難と感じる相手とは、適切な距離を取ることが心の回復につながる場合もあります。関わる時間や場面を意識的に減らすだけで、日々の緊張感や不安が軽減され、少しずつ「自分らしさ」を取り戻せたという声もあります。物理的な距離を置くことも立派な対処法です。相手を変えるのは難しくても、自分の選択で“関わり方”を変えることはできるのです。

【対処法④】心身の限界を感じたら「専門機関」と連携する

職場でのいじめや人間関係のストレスが深刻化し、心や体に影響が出ていると感じたときは、迷わず心療内科や精神科などの専門機関に相談することをおすすめします。気持ちが落ち込みやすい、眠れない、食欲がわかないなど、心身の変化が現れたら、それはすでに“限界サイン”かもしれません。医師やカウンセラーに話すことで、適切なケアや診断を受けることができ、職場との関係においても“医療的なサポートを受けている”という事実が、環境調整や勤務配慮の根拠になることもあります。「まだ大丈夫」と思ってしまいがちですが、早めの受診が自分を守ることにつながります。

心療内科・専門機関との連携で得られたサポート

ある方は、職場の人間関係に悩み心療内科を受診したところ、「適応障害」と診断されました。その結果、主治医の意見書をもとに会社に勤務調整を依頼することができ、在宅勤務や業務軽減といった対応が実現しました。医師のサポートを得ることで、「つらいのは自分のせいじゃなかった」と感じられ、安心して回復に専念できたそうです。専門機関はただ話を聞くだけでなく、制度の利用や職場との調整にもつながる重要な役割を担っています。ひとりで限界まで我慢せず、「助けてもらえる場所がある」と知ることで、希望が見えてくるはずです。

状況	利用した支援	支援内容	受け取った変化
出社困難	心療内科診断→傷病手当申請	休職＋経済的サポート	体を休めながら転職準備ができた
不眠・動悸	通院＋カウンセリング	メンタルの安定化／対処スキルの習得	自分を責める癖が減った
環境変更希望	就労支援員との面談→異動提案	面接時の同席／合理的配慮の交渉	上司を介さずに意思を伝えられた

心療内科に相談／休職や診断書の活用

職場いじめによるストレスが強くなり、日常生活にも支障が出始めているときは、心療内科や精神科に相談することが重要です。医師の診断を受けることで、心身の状態を正しく把握し、必要な治療や対応を受けることができます。また、診断書を活用すれば、会社に対して休職や業務内容の変更、在宅勤務などを正式に求める根拠にもなります。仕事を急に辞めるのではなく、いったん立ち止まって「休む」という選択を取ることも、立派な対処法のひとつです。症状が重くなる前に専門機関のサポートを得ることで、回復への道筋を整えることができます。

“辞める前に”やるべき準備とサポートの使い方

どうしても職場の状況が改善されず、「退職」も視野に入れている場合でも、感情のままに辞めてしまうのではなく、必要な準備を整えておくことが大切です。たとえば、心療内科での受診歴や診断書があると、傷病手当金の申請や退職後の支援制度を受ける際に役立ちます。また、ハローワークや転職エージェント、就労移行支援など、次のステップを一緒に考えてくれる機関の存在も、心の支えになります。自分が安心して前を向けるように、今のうちから情報を集めておくことが、不安を減らす手助けになります。「辞めること＝失敗」ではなく、「自分を守るための前向きな選択」として動いていけるよう、準備を進めていくことが大切です。

【対処法⑤】いじめがきっかけで“新しい働き方”を選んだ人の体験談

職場いじめというつらい経験を経て、まったく新しい働き方に踏み出した人たちもいます。そうした人たちの体験には、「苦しさから抜け出すヒント」や「自分にもできるかもしれない」と感じられる気づきが詰まっています。いじめにより職場を離れたことで、自分の価値観や本当に大切にしたいことに気づき、結果的に「今の働き方のほうが自分らしい」と感じている人も多くいます。最初は怖くても、環境が変わることで視野が広がり、自信を取り戻せたという声も少なくありません。いじめを受けた経験そのものは消せませんが、それを転機に変えられた体験は、次に進むあなたにとって大きな力になります。

“いじめが転機”になった人の体験から学ぶ再出発のヒント

かつて職場でいじめを受けて退職したある方は、「もう社会に戻るのは無理かもしれない」と思い込んでいました。しかし、就労支援機関を通じて少しずつ自信を取り戻し、今では在宅で自分に合ったペースで働ける職場に出会えたそうです。別の方は、退職後に職業訓練を受けて異業種に転職し、「今の職場では人間関係のストレスがほとんどない」と笑顔で話していました。どちらの事例にも共通するのは、“ひとりで抱え込まず、支援を活用した”という点です。いじめにあった経験を無理に忘れようとせず、「その経験があったからこそ、今の自分がいる」と思えるようになることが、再出発の第一歩になるのかもしれません。

いじめのきっかけ	行動に移したきっかけ	新しい働き方	本人の気づき
無視され続けて心が折れた	支援員の「辞めてもいい」の一言	リモート事務職	合わない場所で耐える必要はない
悪口がエスカレート	心療内科で「休んで」と言われた	自宅訓練→就労移行支援から再就職	“働き方”を選べることを知った
暴言が常態化していた	同僚の経験談を聞いて勇気が出た	時短×在宅の求人で転職成功	過去の経験が他人の役に立つ日が来た

適応障害から回復し、リモート職で再出発した例

職場いじめにより適応障害と診断され、一時は「もう働くのは無理かもしれない」と感じていた方がいました。毎日の出勤が苦痛になり、体調も崩してしまったため、医師の指示で休職し、しばらくは心と体の回復に集中しました。その後、リモートワーク中心の業務に切り替えられる職場を探し始め、自分のペースで働ける会社と出会うことができました。物理的に人との距離が取れることで、精神的なプレッシャーが大きく軽減され、少しずつ本来の自分らしさを取り戻すことができたといいます。今では「無理せず働けるって、こんなにも安心できるんだ」と感じられるようになり、心の余裕が生まれたそうです。こうした体験からも、働く環境を変えることが回復の大きな支えになることがわかります。

“辞める＝負け”ではなく“自分を大切にする選択”だった

長く勤めていた職場を「いじめが理由で辞めるなんて」と、当初は自分を責めてしまっていたという方も、時間をかけて回復していくなかで「辞めてよかった」と心から思えるようになったと語っています。辞めることは逃げではなく、「もうこれ以上自分を傷つけたくない」「安心できる場所で働きたい」という、自分自身を大切にするための選択です。実際、辞めたからこそ見えてきた働き方や職場の価値観があり、「あのとき決断して本当によかった」と思える日が来たといいます。辞めることは終わりではなく、再出発の始まりです。あなたの選択は、あなたの未来を守るために必要な行動なのです。

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

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LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

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ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

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atGP｜理解ある職場紹介で再出発を後押ししてくれる

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ミラトレ｜小さな練習から始められる就労移行支援サービス

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【まとめ】職場いじめ対処方法｜「その場を離れる勇気」が、自分を守り、次へ進む力になる

職場でのいじめは、決して我慢すべきものではありません。日々の無視や陰口、不公平な扱いは、知らず知らずのうちに心と体をむしばみ、自分を見失わせてしまいます。でも、「自分が悪いのかも」と思い込む必要はありません。あなたが感じた苦しさには、ちゃんと理由があります。そして、その苦しさから抜け出す手段も、決して一つではありません。
記録を取る、働き方を見直す、信頼できる人に相談する、専門機関のサポートを受ける――どれもが自分を守るための大切な行動です。もし限界を感じたなら、「辞める」という選択肢もあります。それは決して“負け”ではなく、自分の未来を大切にするための前向きな決断です。

いじめというつらい経験を、次への一歩に変えた人たちはたくさんいます。その場を離れたからこそ、自分らしく働ける場所に出会えた、安心できる人たちと出会えた、という声も多く聞かれます。「ここしかない」と思い詰めていた世界に、「他にもある」と気づくことができた瞬間から、少しずつ前を向けるようになるのです。

あなたが笑顔で働ける場所は、必ずあります。今いる場所がつらいと感じたら、「その場を離れる勇気」も、未来を守る大切な力になります。どうか、あなた自身を大切にしてください

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厚生労働省「こころの健康」ページも参考になります